Antrenamentele in stil Piramida Inversa

Antrenamentul in stil Piramida Inversa, prescurtat RPT(Reverse Pyramid Training) presupune implicarea unui numar redus de seturi la exercitiile de baza, unde trebuie sa incepi cu cel mai greu set prima data, apoi sa scazi greutatea si sa cresti numarul de repetari la urmatoarele seturi.

Fiecare set este facut la intensitate mare, dar asta nu inseamna ca trebuie sa duci fiecare set pana la esec. Antrenamentul repetat pana la esec va crea o conditie similara cu cea a supraantrenamentului.

Pornind cu cel mai greu set prima data, atunci cand esti odihnit, obti recrutare maxima a fibrelor musculare inca de la prima repetare. Asta conteaza foarte mult pentru cresterea musculara. Combinatia dintre ridicatul de greutati mari in primul set si volumul din seturile urmatoare va produce o cresterea optima de masa musculara.

Cum te antrenezi in stil Piramida Inversa?

Folosind Piramida Inversa, vei face cel mai greu set prima data, atunci cand esti perfect odihnit, iar in urmatoarele seturi greutatea se scade treptat cu 10%.

In general in primul set vei folosi o greutate cu care poti face 4-8 repetari( te opresti cu o repetare inainte de cedare). Dupa in setul 2 vei reduce greutatea toala cu 5-10% si sa incerci sa faci 1-2 repetari in plus fata de setul trecut. De obicei vei reusi sa faci asta din cauza ca ridici mai putin.

In setul 3 vei reduce din nou greutatea totala cu 10% si vei incerca sa faci inca 1-2 repetari in plus fata de setul 2.

Exemplu:

  • Setul 1: 85 kg x 5 rep
  • Setul 2: 75 kg x 7 rep (- aprox. 10%)
  • Setul 3: 67,5 kg x 9 rep (- aprox. 10%)

Toate seturile se fac cu efort maxim dar te opresti cu o repetare inainte de cedare, adica atunci cand nu mai poti face o repetare singur cu o forma buna de executie, nu atunci cand nu mai poti ridica greutatea deloc.

Odihneste-te 3-4 minute intre serii si exercitii, in functie de cat de obosit te simti, asta o sa iti asigure recuperare maxima a muschilor si a sistemului nervos. Nu te grabi pentru ca vei avea performante mai slabe.

Inainte de aceste seturi de lucru facute cu efort maxim, se fac 2-3 seturi de incalzire pentru a evita accidentarile si pentru a pregati muschii si sitemul nervos pentru greutatile mari pe care le vei folosi.

Recomand 3 seturi usoare de incalzire inainte de seturile de lucru, sa zicem ca vrei sa faci cu 70 de kg in primul set de lucru la impins la piept:

  • setul 1 de incalzire: 5 repetari cu aprox. 60% din greutatea pe care o vei folosi in setul 1 de lucru (adica 42,5 kg)
  • setul 2 de incalzire: 3 repetari cu aprox. 75% din greutatea pe care o vei folosi in setul 1 de lucru ( adica 52,5 kg)
  • setul 3 de incalzire: 1 repetare cu aprox. 90% din greutatea pe care o vei folosi in setul 1 de lucru (adica 62,5 kg)

Odihneste-te 1-2 minute intre seturile de incalzire si 3 minute inainte de a incepe primul set de lucru.

Cum progresezi folosind Piramida Inversa?

Daca vrei sa faci progres folosind antrenamentele in stil Piramida Inversa, trebuie sa sti exact cate seturi, cate repetari si ce greutati ai folosit la antrenamentul trecut. Recomand folosirea unui carnetel sau a telefonului pentru a nota toate acestea.

Uite doua moduri in care poti progresa folosind Piramida Inversa:

Micro-Incarcarea

Probabil cea mai simpla metoda posibila este micro-incarcarea. Ea presupune cresterea de la antrenament la antrenament a greutatii totale cu doar 500 de grame-1 kg si sa pastrezi numarul de repetari, cresterea aproape ca va fi insesizabila.

Cei intermediari-avansati trebuie sa creasca doar cu 250-500 g intre antrenamente pentru ca ei progreseaza mai greu. Pe masura ce te apropii de limita genetica de dezvoltare musculara o sa progresezi din ce in ce mai greu.

Problema ar fi ca majoritatea salilor de fitness au cele mai mici discuri de 1,25 kg, iar pentru micro-incarcare ai nevoie de un set de 125 g, unul de 250 g si unul de 500 g, discuri care nu se procura foarte usor. Aceste 3 perechi de discuri iti vor da posibilitatea sa cresti greutatea cu orice valoare intre 250 g si 1,75 kg.

Progresia Dubla

Daca nu poti face rost de discuri mai mici de 1,25 kg pentru ca nu iti permite sala, progresia dubla este cea mai buna metoda care poate inlocui Micro-incarcare. Aceasta este metoda pe care o folosesc in prezent si cu care am facut foarte mult progres la toate exercitiile de baza.

Aceasta metoda presupune setarea cate unui interval de repetari pentru fiecare set, ca de exemplu: Setul 1: 4-6 Rep, Setul 2: 6-8 Rep si Setul 3: 8-10 Rep. Fiecare set va fi tratat individual, adica atunci cand atingi capatul de sus al intervalului dintr-un anumit set, cresti doar greutatea totala din setul respectiv cu 2,5 kg.

Cand adaugi greutati, de obicei pierzi 1-2 repetari poate chiar 3, ceea ce inseamna ca dupa ce ai adaugat greutate, te vei intoarce in capatul de jos al intervalului.

Exemplu:

Antrenamentul 1:

  • Setul 1: 80 kg x 4 repetari
  • Setul 2: 72,5 kg x 8 repetari (-10%
  • Setul 3: 65 kg x 10 repetari

Antrenamentul 2:

  • Setul 1: 80 kg x 5 repetari
  • Setul 2: 75 kg x 6 repetari
  • Setul 3: 67,5 kg x 8 repetari

Am crescut greutatea in setul 2 si 3, si am reusit sa fac o repetare in plus in setul principal.

Antrenamentul 3:

  • Setul 1: 80 kg x 5 repetari
  • Setul 2: 72,5 kg x 7 repetari
  • Setul 3: 67,5 kg x 9 repetari

La acest antrenament nu am reusit sa mai fac inca o repetare in setul principal, dar am reusit sa cresc cate o repetare in seturile 2 si 3 simultan.

Antrenamentul 4:

  • Setul 1: 80 kg x 6 repetari
  • Setul 2: 72,5 kg x 7 repetari
  • Setul 3: 67,5 kg x 9 repetari

Aici am reusit sa cresc inca o repetare in setul principal si am atins capatul de sus al intervalului, ceea ce inseamna ca data viitoare o sa cresc greutatea din acest set.

Informatii aditionale:

  • Primul set e cel mai important si cel la care trebuie sa lucrezi costant sa adaugi repetari si greutati
  • Datorita volumului mic si intensitatii mare, Piramida Inversa produce rezultate foarte bune pentru putin timp investit si este foarte buna atunci cand esti la slabit
  • Pentru primul set poti folosi un interval mic de repetari(4-6 repetari) sau mai mare (6-8 repetari), in functie de greutatile cu care iti place sa lucrezi. Eu prefer pentru primul set intervalul 4-6 repetari
  • Seturile de incalzire sunt necesare doar pentru primul exercitiu al unei grupe musculare, daca ai facut impins la piept pe plan inclinat, nu mai e nevoie sa faci incalzirea pentru flotari la paralele sau pentru impins din plan orizontal
  • Nu uita sa te opresti cu o repetare inainte de cedare
  • Nu face toate exercitiile in stil Piramida Inversa, deoarece streseaza destul de mult sistemul nervos si ar trebui folosit in special pentru exercitiile de baza

Comments

comments

By | 2017-01-08T16:57:38+00:00 September 29th, 2016|Categories: Antrenament|Tags: , |0 Comments