Ghid complet pentru cardio HIIT

In opinia mea HIIT(High Intensity Interval Training) este cel mai bun tip de cardio, pe langa multimea de variatii de care dispune, nu este la fel de banal ca si cardio de intensitate mica sau moderata, ci pentru mine e mult mai placut. Acum, depinde si ce preferi, sa dai in 20 de minute tot ce poti sau sa te chinui mai putin pe o perioada mai lunga de timp.

Pentru inceput, in lupta dintre care tip de cardio, cel de intensitate mare sau cel de intensitate mica ajuta cel mai mult la pierderea de grasime, cel de intensitate ridicata castiga.

Cu cat intensitatea exercitiului este mai mare, proportia de energie care vine din depozitele de glicogen devine mult mai mare decat cea care provine din depozitele de grasime.

Acesta este motivul pentru care o activitate de intensitate mai mica, cum ar fi mersul pe jos se foloseste de mai multa energie din depozitele de grasime, in timp ce sprinturile de mare intensitate folosesc mai multa energie din depozitele de glicogen.

Acesta ar fi si principalul motiv pentru care majoritatea oamenilor cred ca e mai bine sa faci cardio de intensitate mica atunci cand vrei sa slabesti grasime.

Dar, studiile arata ca perioadele scurte de cardio intens au mai multe beneficii si duc la o pierdere mai mare de grasime decat perioadele lungi de cardio cu intensitate scazuta.

Bineinteles, asta nu inseamna ca perioadele lungi de cardio cu intensitatea scazuta nu sunt folositoare pentru slabit grasime.
Pierderea de grasime depinde in totalitate de deficitul caloric, iar daca prin cardio nu creezi un deficit caloric, nu vei pierde grasime indiferent ce tip de cardio vei face.

Acum, hai sa vedem in ce consta antrenamentul cu intensitate ridicata, pe intervale.La acest tip de cardio trebuie sa alternezi intre doua perioade, una de intensitate mare, in care dai aproape tot ce poți si una de intensitate mică.

Perioada intensa va trebui sa fie cu adevarat intensa pentru ca este vorba de sprint, nu de jogging.

Știi ca este suficient de intens atunci când simți ca nu mai poți inspira destul de mult aer pe cât îți cere corpul(dacă poți purta o conversație lejer cu cineva înseamnă ca nu te afli aici). Scopul este sa atingi si sa mentii viteza ta maxima.

Va trebuii sa te miști foarte repede pana când ți se îngreunează respirația, apoi sa menții acea viteza pentru un timp.

Legat de ce exercitiu sa alegi, Principiile cardio-ului HIIT pot fi aplicate mai multor tipuri de cardio doar ca unele exercitii sunt mai practice si mai bune decat altele(bicicleta si sprinturile).

Personal as recomanda bicicleta, deoarece sprinturile sunt o activitate care produce daune musculare destul de mari, pentru ca picioarele lovesc pamantul in mod repetat si va trebuii sa ai grija cum incorporezi sedintele cardio intre antrenamentele de picioare pentru a nu iti afecta recuperarea.

Oricum, daca preferi alte exercitii cum ar fi inotul, saritul corzii, boxul sau orice altceva nu ezita sa le faci. Singura greseala pe care o poti face atunci cand faci cardio este sa faci prea mult.

Exemplu sesiune de cardio HIIT la bicicleta:

  • 2-5 minute incalzire
  • 30 de secunde: pedalat cat de repede poti
  • 60-90 de secunde: pedalat la intensitate mica
  • 30 de secunde: pedalat cat de repede poti
  • 60-90 de secunde: pedalat la intensitate mica
  • repeta asta timp de 15-25 de minute in functie de cat de obosit te simti(nu este necesar sa te tarasti la final)

Exemplu sesiune de cardio HIIT la banda:

  • 2-5 minute incalzire
  • 30 de secunde: sprint
  • 60-90 de secunde: mers
  • 30 de secunde: sprint
  • 60-90 de secunde: mers
  • repeta asta timp de 15-25 de minute in functie de cat de obosit te simti(nu este necesar sa te tarasti la final)

Exemplu sesiune cardio HIIT cu coarda:

  • 2-5 minute incalzire
  • 30 de secunde: sarit cat de repede poti
  • 60-90 de secunde: sarit la intensitate mica
  • 30 de secunde: sarit cat de repede poti
  • 60-90 de secunde: sarit la intensitate mica
  • repeta asta timp de 15-25 de minute in functie de cat de obosit te simti(nu este necesar sa te tarasti la final)

Poti face una din aceste rutine de 2-3 ori pe saptamana.

Comments

comments

By | 2017-05-14T17:41:22+00:00 November 13th, 2016|Categories: Antrenament|0 Comments