Cum iti atingi macro-nutrientii

Ce sunt macro-nutrientii?

Macro-nutrientii sunt nutrientii din care este creata mancarea si sunt necesari organismelor in cantitati mari. Daca vrei rezultate avansate la sala, va trebui sa ai grija si la macro-nutrienti nu doar la calorii. Fiecare nutrient in parte are rolul sau si nu trebuie neglijat. Ai grija sa iti atingi numarul de calorii si numarul de macro-nutrienti aproape zilinic si fii sigur ca vei avea rezultate din ce in ce mai bune.

Proteinele

Proteina este o substanta, care este compusa din aminoacizi si este folosita in corp pentru cresterea si refacerea celulelor.  Este cel mai important macro-nutrient, deoarece, previne pierderile musculare atunci cand esti la deficit caloric,  sustin cresterea musculara atunci cand esti la perioada de pus masa si sunt foarte satioase.

1 gram de proteine = 4 calorii

Alimente care contin multe proteine: carnea, ouale, branza, laptele si fasolea

Formula de calcul:

 1.8-2.2 x greutatea ta in kg = grame de proteine/zi

Grasimi

Grasimile sunt o substanta unsuroasa care intra in componenta tesuturilor animale si vegetale, constituind un aliment de baza pentru organism. Sunt esentiale functionarii normale a organismului. Grasimile sustin echilibrul hormonal in timp ce esti la deficit caloric si la fel ca proteinele, sunt foarte satioase. Trebuie sa ai grija cate grasimi consumi pentru ca un aport scazut de grasimi va duce la un nivel scazut de testosteron in corp.

1 gram de grasimi = 9 calorii

Alimente care contin multe grasimi: uleiul, grasimea animala, nucile si semintele

Formula de calcul: 

0.8-1 x greutatea ta in kg = grame de grasimi/zi

Carbohidrati

Carbohidratul este o substanta compusa din carbon, oxigen si hidrogen. Sunt nutrienti necesari pentru producerea de energie si pentru construirea de celule in corp. Carbohidratii sustin efortul fizic intens si refacerea dupa antrenament(cresterea/refacerea musculara), sunt ca un combustibil pentru exercitiile fizice intense.  Carbohidratii declanseaza  secretia de serotonina in creier, care te relaxeaza si iti induce starea de somn. Unii oameni au insomnii din cauza eliminarii carbohidratilor din dieta.  La fel ca proteinele si grasimile, au efect asupra satietatii.

Carbohidrati simpli

Carbohidratii simpli sunt o forma simpla de zahar, de obicei dulce la gust, care e transformata foarte usor si repede in glucoza de catre organism.

Carbohidrati complecsi

Carbohidratii complecsi sunt formati din mai multe molecule de carbohidrati simpli legate intre ele. Din cauza asta, ii ia corpului mai mult timp ca sa il transforme in glucoza.

*Glucoza e o forma simpla de zahar care e o sursa importanta de energie pentru organism. Majoritatea carbohidratilor sunt transformati in glucoza de catre corp, deoarece, aceasta este principala sursa de energie a celulelor.

1 gram de carbohidrati = 4 calorii

Alimente care contin multi carbohidrati: painea, pastele, fasolea, fructele, legumele si zaharul de masa

Formula de calcul:

 {nr de calorii total - [(g de proteine x 4)+(g de grasimi x 9)]} ÷4 = gramde de carbohidrati/zi

Cum iti atingi macro-nutrientii foarte simplu?

Concentreaza-te doar sa mananci in jur de 2 grame de proteine/ kilogram corp, iar restul caloriilor sa fie provenite din grasimi si carbohidrati. Nu este nevoie sa urmaresti grasimile si carbohidratii cu exactitate.

Comments

comments

By | 2017-04-24T10:13:28+00:00 July 8th, 2016|Categories: Alimentatie|Tags: |1 Comment