Cum obtii brate mari si definite

Pentru ca marimea bratului determina cat de mare este nivelul de “smecherie” pe care il ai si absolut toate persoanele care se antreneaza intr-o sala de fitnes, in special cei din Romania, urmaresc sa aiba brate mari, puternice si definite, m-am gandit sa scriu acest articol care te va transforma in cel mai “smecher” din grupul tau de prieteni.

Doar glumesc, nu e ceva rau sa vrei sa ai brate mari. Rau e sa vrei sa iti faci bratele mari dar sa nu ai idee cum poti face asta, sa urmezi o rutina oarecare si sa nu te bucuri de rezultatele dorite.

Chiar nu este necesar sa faci cate 4-5 exercitii pentru biceps si inca alte 4-5 pentru triceps. Multi tipi sunt orbiti de antrenarea directa a bicepsilor si a tricepsilor din tot felul de unghiuri cu multe repetari si pauze scurte de odihna, incat ignora exercitiile compuse.

Din perspectiva mea, aceasta este cea mai mare greseala pe care o poti face. Si eu am facut-o, multi au facut-o si foarte multi inca o fac, este foarte important sa fi deschis la informatie noua si sa incerci lucruri noi.

De ce este asta o greseala?

Deoarece dimensiunea bratelor este limitata in functie de cat de mare ai pieptul si spatele. Deci, nu poti avea brate mari daca pieptul si spatele sunt mici.

transformare-imposibila

Transformarea din imagine este imposibila, oricat de multe exercitii pentru biceps si triceps ar face tipul din imagine, natural nu isi va putea face bratul sa arate asa. Va fi nevoie ca el sa isi dezvolte intregul corp inainte ca bratele lui sa arate asa.

transformare-posibila

Poate ca suna ciudat dar daca vei face doar tractiuni, impins la piept si presa la umeri vei vedea o crestere mult mai mare a bratelor decat atunci cand le antrenai direct si ignorai exercitiile compuse. Bineinteles, asta nu inseamna ca trebuie sa elimini de tot exercitiile care lucreaza bratele direct din rutina ta.  Fii atent la ce conteaza cu adevarat!

Cel mai important pentru a avea brate mari este sa devii puternic la exercitile compuse, dar antrenamentul direct pentru brate este, de asemenea, necesar pentru maximizarea dimensiunii.

Este necesara o zi de antrenament dedicata bratelor?

Raspunsul este NU!

Probabil ca si tu ai vazut in sala acei tipi care fac 4-5 exercitii pentru biceps si 4-5 exercitii pentru triceps. Acest lucru NU este necesar, bratele cresc ca oricare alta grupa musculara, au nevoie de aproximativ 40-100 de repetari pe saptamana pentru a creste. Iar mai mult de jumatate din acel volum este ocupat de exercitiile tale compuse, deoarece, bicepsii si tricepsii sunt puternic implicati in orice tip de impins sau tras.

Asta inseamna ca ai nevoie de mai putine exercitii pentru brate decat pentru oricare alte grupe musculare.

Cum iti antrenezi bratele?
VOLUM: 30-60 REP. PE SAPTAMANA
INTENSITATE: 6-12 REP. PER SET

Iti recomand sa faci intre 30-60 de repetari pe saptamana pentru bicepsi si tricepsi, in intervalul 6-12 repetari per set.

Care sunt cele mai bune exercitii de izolare?

Cele mai bune exercitii pentru biceps:

PRIMARE:

FLEXII CU BARA OLIMPICA

FLEXII CU BARA E-Z

FLEXII CU GANTERE

FLEXII HAMMER(CIOCANE)

SECUNDARE:

FLEXII CU GANTERE DIN INCLINAT

FLEXII LA APARAT

FLEXII LA CABLU

ALTELE

Cele mai bune exercitii pentru triceps:

PRIMARE:

EXTENSII TRICEPS DIN CULCAT(SKULL CRUSHERS)

SECUNDARE:

EXTENSII CU GANTERA DEASUPRA CAPULUI

PRESA LA TRICEPS

EXTENSII TRICEPS LA CABLU

ALTELE

Exercitiile la care poti folosii greutati mari, de obicei, sunt cele mai eficiente pentru crestere musculara. Exercitiile primare sunt cele la care poti folosi cea mai mare greutate, deci, probabil sunt cele mai bune pentru cestere. Iar pentru un antrenament cu mai multe repetari poti face exercitiile secundare, acestea sunt foarte eficiente pentru ca nu poti trisa la ele si izoleaza foarte bine muschiul.


Rutina de antrenament pentru incepatori


Ce este si mai important decat tot ce am spus pana acum este PROGRESUL IN FORTA, daca te antrenezi fara sa faci progres in forta, nu mai conteaza ce exercitii faci pentru ca oricum nu o sa ai rezultate.

Comments

comments

By | 2017-01-08T13:59:17+00:00 December 20th, 2016|Categories: Antrenament|0 Comments