Forta mare pentru muschi mari

Nu pot sa imi dau seama de ce mare parte din persoanele care se antreneaza intr-o sala de fitness nu pot intelege acest principiu atat de simplu. Am scris acest articol pentru a promova acest stil de antrenament cu care oricine poate ajunge de la un fizic banal la unul foarte impresionant.

Exista doua tipuri diferite de crestere musculara: cresterea myofibrilara si cresterea sarcoplasmatica.

Cresterea myofibrilara e cresterea fibrelor musculare si e stimulata de ridicarea de greutati mari pentru putine repetari cu perioade lungi de odihna. Acest stil de antrenament produce cresteri mari in forta, si construieste muschi care arata tari si densi. Acest tip de antrenament este mult mai productiv fata de cel care are la baza cresterea sarcoplasmatica si iti poate aduce 75% din totalul de masa musculara pe care il putem obtine.

Cresterea sarcoplasmatica e cresterea cantitatii de fluid din muschi, atunci cand muschii tai sunt plini de glicogen si trigliceride, ce iti ofera acel aspect mai plin al muschiului, si e produsa de repetari multe cu greutati usoare si perioade scurte de odihna. Cresterea sarcoplasmatica e limitata si nu produce decat 25% din totalul de masa musculara pe care il putem obtine. Tipul acesta de antrenament o sa te ajute sa obtii doar 2-3 kg de muschi in plus, deci, nu este ok ca pomparea musculara sa fie prioritara.

Multa lume ignora ce conteaza cu adevarat, mai exact, progresul in forta, si devin prea prinsi de ideea ca trebuie sa antreneze muschii din tot felul de unghiuri, sa faca cate 5 exercitii pentru o singura grupa musculara, sa simta muschii lucrand si sa-i pompeze cu metode precum super seturi sau drop seturi.

Cresterea progresiva a tensiunii asupra muschilor stimuleaza cresterea rapida a acestora, ceea ce inseamna ca daca la fiecare antrenament cresti greutatea de pe bara, poti fi sigur ca iei masa musculara.

 Cresterea ideala se produce atunci cand un numar cat mai mare de fibre musculare sunt supuse cat mai mult timp unei tensiuni crescute, asta se intampla atunci cand folosesti greutati cu care poti executa 5-8 repetari.

Cum recunosti o rutina buna de antrenament?

Pentru a da randament cat mai mare, nu este suficient doar sa faci progres in forta, trebuie sa ai si o rutina buna care se bazeaza pe anumite exercitii. Cresterea progresiva in forta in intervalul de 4-10 repetari la exercitiile de baza este un semn clar al cresterii musculare.

La o rutina buna:

  1. Exercitiile de baza au mereu prioritate, nu cele secundare
  2. Scopul principal este progresul in forta la exercitiile de baza, pomparea si extenuarea sunt scopuri secundare
  3. Faci pentru fiecare exercitiu de baza 35-90 de repetari in total pe saptamana
  4. La exercitiile de baza se folosesc greutati mari, greutati cu care poti face 5-8 repetari pe set

Exemplu:Rutina pentru incepatori

 exercitii

Standarde de forta

Relatia dintre muschi si forta este atat de exacta, incat antrenorii priceputi iti pot descrie foarte bine cum arata o persoana afland doar greutatea, inaltimea si forta maxima la unele exercitiile de baza.

Uite standardele de forta ale lui Greg O`Gallagher:

Împins la Piept la Înclinat

Bine – 5 repetari cu greutatea corpului
Super – 5 repetari cu greutatea corpului x 1.2
Remarcabil – 5 repetari cu greutatea corpului x 1.4

Tractiuni cu Greutati

Bine – 5 tractiuni cu +30% din greutatea ta
Super – 5 tractiuni cu +50% in greutatea ta
Remarcabil – 5 tractiuni cu +70% din greutatea ta

Presa la Umeri din Picioare

Bine – 5 repetari cu 0.7 din greutatea corpului
Super – 5 repetari cu 0.85 din greutatea corpului
Remarcabil – 5 repetari cu greutatea corpului

Flexii la Biceps

Bine – 5 repetari cu 0.55 din greutatea corpului
Super – 5 repetari cu 0.65 din greutatea corpului
Remarcabil – 5 repetari cu 0.75 din greutatea corpului

 

Concentreaza-te sa iti imbunatatesti forta relativa, adica forta in raport cu greutatea corpului. Gandeste-te putin; dintre un tip care are 70kg si impinge la piept 80kg, si un tip care are 90kg si impinge tot 80kg la piept, cine arata mai bine?

Antreneaza-te pentru forta si accepta cresterea musculara ca efect secundar; aceasta este filozofia de antrenament, pe care am preluat-o de la Radu Antoniu, si de la Greg O’Gallagher. In concluzie, scopul fiecarui antrenament al tau va fi sa iti bati recordul personal de data trecuta.

Comments

comments

By | 2017-01-23T20:45:00+00:00 August 30th, 2016|Categories: Antrenament, Articole Populare|Tags: , , |2 Comments