Intermittent Fasting

Intermittent Fasting reprezinta alternarea dintre doua intervale de timp, unul in care mananci, iar altul in care nu. Intermittent fasting este de mai multe tipuri, dar in acest articol iti voi prezenta metoda creata de Martin Berkhan. Aceasta metoda este cea pe care o folosesc si cea care mi se pare cea mai buna.

 

Cum mananci in stil Intermittent Fasting?

Pentru inceput, trebuie sa iti imparti ziua in doua perioade: una de 16 ore in care sa nu mananci deloc, iar alta de 8 ore in care sa consumi caloriile programate pentru ziua respectiva. Iti recomand ca perioada de 16 ore sa includa noaptea si orele diminetii. Este mult mai probabil sa iesi undeva seara si sa mananci decat dimineata. Femeile trebuie sa aiba grija cu intermittent fasting deoarece ele raspund diferit, pot avea stari de foame puternica si iritabilitate daca nu mananca o perioada lunga de timp. Se recomanda ca ele sa inceapa cu o perioada de 14/10 ore, iar daca nu simt efecte negative, sa treaca la una de 16/8 ore.

Nu trebuie sa mananci la o ora fixa, seteaza-ti un interval. In loc sa ai mereu prima masa la o ora fixa, ai putea sa ai prima masa in intervalul 12-14( este valabil pentru toate celelalte mese). Daca dupa ce te trezesti, nu mananci 4-6 ore si eviti sa mananci seara tarziu, nu trebuie sa iti faci griji in privinta orelor exacte. Asta te va ajuta sa nu te gandesti tot timpul la mancare si sa nu stai mereu cu ochii pe ceas pentru a putea manca. Nu conteaza numarul de mese pe zi atat timp cat iti atingi numarul de macronutrienti si caloriile programate pentru ziua respectiva. Unele persoane prefera sa aiba 5 mese pe zi, altele 2 mese, eu prefer sa am 3-4 mese, ultima fiind cea mai mare.

Model 1:

[12-14]:Prima masa(30% din caloriile zilnice)

[16-18]:A doua masa(30% din caloriile zilnice)

[20-22]:Ultima masa(40% din caloriile zilnice)

Model 2:

[12-14]:Prima masa(40% din caloriile zilnice)

[20-22]:A doua masa(60% din caloriile zilnice)

La inceput o sa ai senzatii de foame pana cand te adaptezi la intermittent fasting, adaptarea va dura in jur de 1-2 saptamani. Organismul va adapta metabolismul si hormonul care induce foamea in functie de rutina cu care este obisnuit. De acea mesele trebuie sa fie constante la aceleasi intervale de ore pentru a permite corpului sa se adapteze noii rutine.

Pastreaza 50-60% din caloriile tale si majoritatea carbohidratilor pentru masa de seara. Daca masa de seara este mare si bogata in carbohidrati, leptina va atinge nivelul maxim doar dimineata, iar senzatia de foame va fi foarte mica.

Antreneaza-te oricand dupa prima masa sau imediat inainte. Daca te antrenezi inainte de prima masa, ia 10 grame de BCAA inainte de antrenament, pe stomacul gol pentru a preveni catabolismulNu iti amana masa de dupa antrenament pana dupa-amiaza daca te antrenezi devreme de dimineata, pentru ca ai compromite putin cresterea musculara.

*Catabolismul este procesul metabolic care descompuse moleculele complexe in unitati mai simple pentru energie sau eliminare. Spre exemplu slabirea de grasime sau pierderea de masa musculara sunt procese catabolice.

Ce beneficii are Intermittent Fasting?

Sarind peste micul dejun, dimineata nu te simti infometat, iar asta inseamna ca poti avea mese mari si delicioase in cea de-a doua parte a zilei. Iti poti salva destule calorii, incat iti permiti sa iei masa de seara in oras. Cand vrei sa slabesti grasime, iti este foarte greu sa trisezi si sa iti depasesti caloriile, deoarece ai acea fereastra de cateva ore in care poti manca. Intermittent fasting te poate ajuta si cand iei masa musculara, nu doar cand slabesti grasime, deoarece, imbunatateste sensibilitatea la insulina. Iar acest studiu sustine ca mancand astfel, mai multi nutrienti o sa fie folositi pentru masa musculara, decat pentru grasime, in comparatie cu un stil normal de mancat. Aceste perioade in care nu mancam imbunatatesc partitionarea nutrientilor si favorizeaza cresterea musculara in locul grasimii.


Daca vrei sa slabesti grasime citeste si articolul: Slabeste grasime, nu muschi

Comments

comments