Cum iti maresti rapid forta

Progresul in forta duce la crestere musculara, dar ce duce la progres in forta? hai sa iti arat cum poti face progres in forta in cel mai rapid mod posibil.

Daca inca nu esti convins ca progresul in forta duce la crestere musculara, citeste te rog acest articol.

Multa lume nu da importanta progresului in forta si traiesc cu impresia ca se va intampla de la sine, dar nu este asa. Fara un model potrivit de progresare, cresterile in forta vor fi in cel mai bun caz mediocre.

Principala cauza a plafonarii la majoritatea persoanelor e cresterea greutatii cu prea mult deodata, ceea ce duce la depasirea limitei cu care corpul se poate imbunatati. Astfel inevitabil pierd din numarul de repetari si ajung sa se plafoneze.

Adevarul este ca, cele mai rapide modalitati prin care iti poti mari forta, sunt de fapt foarte lente. Dupa o sesiune de antrenament intensa si productiva, corpul tau se va reface si se va imbunatati putin de tot. In general corpul uman se poate imbunatati cu 1-2,5% intre antrenamente. Incepatorii pot vedea o imbunatatire de 2,5% dupa fiecare antrenament, iar intermediari/avansati doar 1%.

Sisteme de proresare

1. Micro-Incarcarea

Probabil cea mai simpla metoda posibila, micro-incarcarea presupune cresterea de la antrenament la antrenament cu doar 500 de grame-1 kg si sa pastrezi numarul de repetari, cresterea aproape ca va fi insesizabila.

Cei intermediari-avansati trebuie sa creasca doar cu 250-500 g intre antrenamente pentru ca ei progreseaza mai greu. Pe masura ce te apropii de limita genetica de dezvoltare musculara o sa progresezi din ce in ce mai greu.

Problema ar fi ca majoritatea salilor de fitness au cele mai mici discuri de 1,25 kg, iar pentru micro-incarcare ai nevoie de un set de 125 g, 250 g si 500 g, discuri care nu se procura foarte usor. Aceste 3 perechi de discuri iti vor da posibilitatea sa cresti greutatea cu orice valoare intre 250 g si 1,75 kg.

Acest sistem de progresare se potriveste cu orice rutina de antrenament.

2. Straight Sets

In acest sistem de progresare folosesti aceeasi greutate in toate seriile de lucru, iar cand ajungi la numarul de repetari cerut de rutina, vei creste greutatea totala cu 2,5 kg(1,25 kg pe o parte). Dupa aceasta crestere, ar trebui sa pierzi cam 1-2 repetari poate chiar 3 repetari la fiecare set de lucru.

Spre exemplu daca rutina iti cere 3 serii de 10 repetari, vei creste greutatea totala cu 2,5 kg doar atunci cand poti faci 10 repetari la fiecare set.

Exemplu:

Antrenamentul 1:

  • Setul 1: 30 kg x 5 repetari
  • Setul 2: 30 kg x 5 repetari
  • Setul 3: 30 kg x 5 repetari

Antrenamentul 2:

  • Setul 1: 32,5 kg x 5 repetari
  • Setul 2: 32,5 kg x 4 repetari
  • Setul 3: 32,5 kg x 4 repetari

Antrenamentul 3:

  • Setul 1: 32,5 kg x 5 repetari
  • Setul 2: 32,5 kg x 5 repetari
  • Setul 3: 32,5 kg x 4 repetari

Antrenamentul 4:

  • Setul 1: 32,5 kg x 5 repetari
  • Setul 2: 32,5 kg x 5 repetari
  • Setul 3: 32,5 kg x 5 repetari

3. Progresia Dubla

Progresia dubla, este cea mai buna metoda care poate inlocui Micro-incarcare in caz ca nu poti face rost de acele discuri. Aceasta este metoda pe care o folosesc si cu care am facut foarte mult progres la toate exercitiile de baza.

Aceasta metoda presupune setarea cate unui interval de repetari pentru fiecare set, ca de exemplu: Setul 1: 4-6 Rep, Setul 2: 6-8 Rep si Setul 3: 8-10. Fiecare set va fi tratat individual, adica atunci cand atingi capatul de sus al intervalului dintr-un anumit set, cresti greutatea totala din setul respectiv cu 2,5 kg.

Cand adaugi greutati, de obicei pierzi 1-2 repetari poate chiar 3, ceea ce inseamna ca dupa ce ai adaugat greutate, te vei intoarce in capatul de jos al intervalului.

Acest sistem de progresare il recomand la exercitiile de baza si in special la cele in care este folosita Piramida Inversa.

De asemenea, recomand folosirea unui carnetel sau a telefonului pentru a nota repetarile facute si greutatea utilizata din fiecare set.

Exemplu:

Antrenamentul 1:

  • Setul 1: 60 kg x 4 repetari
  • Setul 2: 50 kg x 8 repetari
  • Setul 3: 42,5 kg x 10 repetari

Antrenamentul 2:

  • Setul 1: 60 kg x 5 repetari
  • Setul 2: 52,5 kg x 6 repetari
  • Setul 3: 45 kg x 8 repetari

Antrenamentul 3:

  • Setul 1: 60 kg x 5 repetari
  • Setul 2: 52,5 kg x 7 repetari
  • Setul 3: 45 kg x 9 repetari

Antrenamentul 4:

  • Setul 1: 60 kg x 6 repetari
  • Setul 2: 52,5 kg x 7 repetari
  • Setul 3: 45 kg x 9 repetari

Informatii aditionale:

-Toate seturile cerute de rutina se fac cu efort maxim dar te opresti cu o repetare inainte de cedare, adica atunci cand nu mai poti face o repetare singur cu o forma buna de executie, nu atunci cand nu mai poti ridica greutatea deloc.

-Un volum prea mare ar putea interfera progresul in forta, deci, ai grija sa nu depasesti 35-90 de repetari in total pe saptamana pentru fiecare exercitiu compus

-Ai grija sa nu mananci prea putin, daca nu mananci suficient e imposibil sa progresezi in forta

-Recuperarea intre antrenamente este foarte importanta pentru cresterea in forta, daca ai probleme cu recuperarea, te rog urmareste acest video

Comments

comments

By | 2017-05-19T17:00:04+00:00 September 29th, 2016|Categories: Antrenament|Tags: , , , |0 Comments