Rutina de antrenament pentru: Incepatori (Nivel 2)

Aceasta rutina este perfecta pentru a te aduce la unul dintre aceste stagii. Este compusa din exercitiile care lucreaza exact muschii care trebuie dezvoltati pentru a avea proportii grozave.

Dupa ce ai urmat rutina pentru complet incepatori timp de 2-4 saptamani si stapanesti destul de bine executarea corecta a exercitiilor, poti incepe sa urmezi aceasta rutina pentru incepatori. Aceasta rutina de incepatori este foarte buna pentru primele 2-4 luni de sala.

Luni – Partea superioara a corpului

1. Impins la piept pe plan inclinat

  • Incalzire
  • 3 seturi x 6 repetari

2. Tractiuni cu greutate

  • Incalzire
  • 3 seturi x 6 repetari

3. Presa la umeri

  • 3 seturi x 8 repetari

4. Ramat la cablu

  • 3 seturi x 8 repetari

5. Impins la piept( la aparat)

  • 3 seturi x 10 repetari

Miercuri- Partea inferioara a corpului

1.Genuflexiuni 

  • Incalzire
  • 5 seturi x 6 repetari

2.Indreptari

  • 3 seturi x 6 repetari

3. Presa la picioare

  • 3 seturi x 8 repetari

4. Gambe

  • 3 seturi x 10 repetari

Vineri – Partea superioara a corpului

1. Impins la piept din inclinat

  • Incalzire
  • 3 seturi x 6 repetari

2. Tractiuni cu greutate

  • Incalzire
  • 3 seturi x 6 repetari

3. Presa la umeri

  • 3 seturi x 8 repetari

4. Ramat la cablu

  • 3 seturi x 8 repetari

5. Flexii biceps cu bara/gantere

  • 3 seturi x 10 repetari

6.Extensii triceps la cablu

  • 3 seturi x 10 repetari

 

Incalzirea

Recomand 3 seturi usoare de incalzire inainte sa incepi seturile de lucru. Sa zicem ca vrei sa faci cu 70 de kg in primul set de lucru la impins la piept:

  • setul 1 de incalzire: 5 repetari cu aprox. 60% din greutatea pe care o vei folosi in setul 1 de lucru (adica 42,5 kg)
  • setul 2 de incalzire: 3 repetari cu aprox. 75% din greutatea pe care o vei folosi in setul 1 de lucru ( adica 52,5 kg)
  • setul 3 de incalzire: 1 repetare cu aprox. 90% din greutatea pe care o vei folosi in setul 1 de lucru (adica 62,5 kg)

Seturile de incalzire sunt necesare doar pentru primul exercitiu al unei grupe musculare, daca ai facut tractiuni, nu mai e nevoie sa faci incalzirea pentru ramat la cablu sau pentru flexii la biceps.

Du-te la sala ca sa faci progres in forta!

Este foarte important, sa faci progres la exercitiile acestea, nu doar sa le faci pur si simplu. Felul in care arati depinde foarte mult de forta la exercitiile colorate cu rosu si cu portocaliu, dar asta nu inseamna ca trebuie sa le neglijezi exercitiile cu galben, deoarece, acestea produc cresterea sarcoplasmatica si iti ofera un aspect mai plin al muschiului.

*Cresterea sarcoplasmatica e cresterea cantitatii de fluid din muschi, atunci cand muschii tai sunt plini de glicogen si trigliceride, ce iti ofera acel aspect mai plin al muschiului, si e produsa de repetari multe cu greutati usoare si perioade scurte de odihna.

La exercitiile cu rosu recomand Piramida Inversa si sistemul de progresie prin Micro-Incarcare sau Progresia Dubla, iar la cele cu portocaliu si galben, recomand sistemul prin Micro-Incarcare sau Strength Sets cu repetari egale in toate seturile.

Doar pentru ca nu ai reusit sa faci odata sau de doua ori progres la sala nu inseamna ca mergi degeaba la sala, doar ai grija ca progresul in forta sa fie prioritar.

Ai grija sa NU fortezi repetari, ci te opresti cu o repetare inainte de cedare, adica atunci cand nu mai poti face o repetare singur cu o forma buna de executie, nu atunci cand nu mai poti ridica greutatea deloc.

“Antreneaza-te pentru forta si accepta cresterea musculara ca efect secundar.”

 

Comments

comments

By | 2017-04-26T11:56:19+00:00 September 29th, 2016|Categories: Antrenament, Articole Populare|0 Comments