Slabeste grasime, nu muschi

Singura metoda prin care poti slabi grasime, este prin crearea unui deficit caloric. Daca tu mananci mai putine calorii decat arde corpul tau, inevitabil vei arde grasime. Multe cure de slabit care functioneaza, functioneaza deoarece te baga in deficit caloric indirect, fara ca tu sa stii asta. Daca te abtii de la dulciuri, fastfood, sucuri si alte alimente care au multe calorii, iar din mesele tale fac parte doar “alimente bune”, e imposibil sa nu fi in deficit caloric. Problema cu aceste cure ar fi, ca dupa un timp, nu mai functioneaza, deoarece, o sa incepi sa mananci mai mult din “alimentele bune”, nu o sa te mai afli in deficit caloric, si, e posibil sa iti deregleze si sanatatea. Sa ai grija la cate calorii mananci, este singura, si cea mai buna metoda pentru a slabi grasime.

Cel mai bine ar fi sa slabesti usor si controlat. Daca vei avea un deficit caloric prea mare, vei slabi grasime mai repede, dar deficitul caloric prea mare duce la pierderi musculare , la scaderea nivelului de testosteron  si la scaderea fortei la sala.  Incepatorii supraponderali pot folosi un deficit mai mare, si tot vor pune muschi in perioada de slabire, insa, daca ai deja masa musculara bine dezvoltata, nu iti poti permite sa ai un deficit caloric prea mare. Un deficit de 20-25% ar fi ideal, slabesti destul de repede iar masa musculara nu este afectata.


Afla cum setezi deficitul caloric, citeste articolul Estimarea necesarului caloric

Este necesar sa faci cardio?

Toata lumea cand vrea sa slabeasca spune:”Frate, trebuie sa faci cardio pentru a slabi”. Doar ca 90% din oameni, nici nu au nevoie sa faca cardio pentru a slabi grasime. Nu cardio in sine arde grasimea, ci deficitul caloric. Daca creezi un deficit caloric prin cardio, atunci asta va duce la arderea grasimii. Prea mult cardio iti poate afecta progresul la sala, asa ca, daca vrei sa faci cardio, va trebui sa ai grija. Deficitul caloric deja scade hormonii anabolici si scade rata de sinteza proteica, daca mai adaugi si prea multe sedinte intense de cardio, nu iti va aduce niciun beneficiu, si, risti sa pierzi masa musculara si performanta la sala.

*Sinteza proteica este procesul prin care organismul creeaza proteine noi (cum ar fi masa musculara) din aminoacizii proveniti din alimentatie.

*Anabolismul reprezinta faza de crestere a metabolismului. Materialele nutritive obtinute prin mancare sunt transformate în substante proprii acestuia. Exemple: sinteza de proteine, sinteza de glicogen, ingrasarea, cresterea de orice fel sunt procese anabolice.

In acest studiu, doua grupuri de subiecti au fost pusi la acelasi deficit caloric doar ca prin metode diferite: unul doar prin sport iar celalalt doar prin dieta. La finalul studiului, masa de grasime pierduta a fost aceeasi, deci nu este necesar sa faci cardio pentru a slabi grasime.

Cardio are si beneficile lui. Unul ar fi, ca arde calorii, si iti permite sa mananci mai multa mancare, iar al doilea, te poate ajuta cu grasimea “incapatanata”, ca de exemplu, cea din partea de jos a abdomenului, dar daca mentii un deficit caloric pe o perioada mai lunga de timp, vei arde toata grasimea, mai ales pe cea “incapatanata”. Cardio are multe alte beneficii dar acestea sunt cele principale, cele care ne intereseaza pe noi pentru a ajunge la un fizic musculos si definit.

Cardio poate fi de mare ajutor pentru femeile si barbatii care sunt mai scunzi, si trebuie sa manance foarte putin daca isi creeaza deficit caloric doar prin dieta.

Ca sa faci cardio, iar acesta sa nu iti afecteze masa musculara, sau progresul la sala, iti recomand sa faci 2-3 sedinte scurte(20-25 de minute) de cardio pe saptamana.

Nu neglija consumul de macro-nutrienti cand slabesti

Cand vine vorba de slabit fara sa pierzi masa musculara, proteinele sunt cele mai importante. Corpul pierde mai multi aminoacizi decat retine cand esti la deficit caloric asa ca, trebuie sa ai grija la consumul de proteine cand slabesti. Ai grija si la ceilalti macro-nutrienti, grasimile sunt importante pentru mentinerea echilibrului hormonal, si sunt  esentiale pentru sanatate, iar carbohidratii sunt si ei importanti, deoarece,  sunt combustibilul pentru exercitiile intense cu greutati, si ajuta la recuperarea dupa antrenament. Gasesti mai multe despre macro-nutrienti aici.

Cum iti faci dieta mai usoara?

Ce fac eu cand vreau sa slabesc si ce iti recomand sa faci, este sa mananci ce mancaruri vrei, atat timp cat ai grija la calorii si la macro-nutrienti. Consuma 80-90% din calorii pe mancaruri satioase. Incearca sa mananci o cantitate mare de mancare, in functie de cate calorii trebuie sa mananci in ziua respectiva. E bine samananci multe legume la slabit dar nu exagera pentru ca asta va duce la o cantitate prea mare de fibre, te vei balona, iti va scade nivelul de testosteron si poate duce la probleme de sanatate. E bine sa iti mentii gramele de fibre intre 15-20 per fiecare 1000 de calorii consumate.

Mananca cea mai mare masa seara. Pastreaza 40-50% din caloriile tale si majoritatea carbohidratilor pentru masa de seara. E mult mai usor sa mananci putin ziua, cand stii ca seara te asteapta o masa uriasa. Radu Antoniu spune intr-un video, ca adevaratul stres al dietei, vine atunci cand ti-ai atins limita calorica zilnica, tot iti este foame si mai sunt cateva ore pana te culciO sa te chinui sa adormi flamand si cel mai probabil vei renunta la dieta si te vei duce sa mananci. Doar incearca sa-ti pui cea mai mare masa seara si o sa vezi ca nici nu o sa mai simti ca esti la dieta, plus ca vei putea sa iei cina in oras cu familia sau cu prietenii.

Elimina micul de jun, nu manca in primele 4-6 ore dupa ce te trezesti. Daca prima ta masa este la pranz, vei avea 6-10 ore la dispozitie, timp in care vei putea manca. Daca elimini micul de jun, nu vei putea sa iti depasesti limita calorica, si iti va fi mult mai usor sa iti pastrezi 50-60% din calorii pentru masa de seara. Daca bei o cafea dimineata, iti va fi usor sa nu mananci cele 4-6 ore, deoarece, cafeina iti suprima foamea.


Citeste si articolul Intermittent Fasting

Incearca sa iti pastrezi mesele la aceleasi ore in fiecare zi. Studiile spun ca hormonul care induce foamea, este eliberat atunci cand mancam de obicei. Poate ca unele persoane sunt obisnuite sa manance micul de jun sau sa aiba cea mai mare masa la pranz, dar studiile spun ca daca schimbam orele la care mancam, intr-o perioada scurta de timp, foamea se va adapta(va dura cam 1-2 saptamani ca foamea sa se adapteze). Asa ca iti va fi foarte usor sa iti modelezi mesele astfel incat sa te poti bucura de dieta.

Incearca sa nu ai gustari intre mese, si sa nu mananci cand nu iti e foame, deoarece, asta nu iti va produce satietate sau iti va produce foarte putina, cel mai probabil vor fi doar niste calorii irosite. Hormonul care induce foamea va fi eliberat la orele la care mananci de obicei chiar daca tu ai mancat acum 2 ore.

Retine: Acestea sunt doar niste sfaturi care iti pot face dieta mult mai usoara. Pentru a slabii grasime, nu este neaparat sa le aplici. Pentru a slabii, cel mai important este sa consumi un deficit de calorii, este singurul lucru care te face sa arzi grasime.

Cele mai bune alegeri de mancare pentru slabit

Slabeste grasimeCand vrei sa slabesti nu conteaza ce mananci atat timp cat esti in deficit caloric. Dar este foarte important sa alegi mancarurile care iti ofera satietate, si satisfactie, ca sa te poti bucura de dieta fara sa te simti infometat. Majoritatea caloriilor tale(80-90%) ar trebuii sa vina din alimente integrale iar restul din ce vrei tu.

“Adevarul este ca nu e nimic nesanatos la mancarea de tip junk food, ci conteaza daca aceasta mancare iti domina dieta si ca rezultat iti creeaza deficiente in alimentatie. Spun clientilor mei ca dietele lor ar trebui sa fie inclusive nu exclusive, adica atata timp cat iti atingi macro-nutrientii si mananci sufiectiente fructe, legume si fibre, si mai ai ceva macro-nutrienti de mancat, atunci sigur, poti include si cate un baton de ciocolata. De fapt, chiar pot paria ca rezultatele sunt mai bune in acest mod si iti este mult mai greu sa te sabotezi.”

Alimentele care trebuie sa fie la baza dietei tale: carnea de pasare, cotlet de porc, carne de vita slaba, ton, oua, branza slaba(recomand branza asta sau cottage cheese), iaurt grecesc, orez, cartofi, paste, fructe(1-2 fructe pe zi) si multe legume.

Incearca sa nu iti bei caloriile. Caloriile lichide(laptele, shake-urile proteice sau sucurile) nu sunt foarte satioase si ar fi mai bine sa consumi alimente solide.

Hidrateaza-te!

Nimeni nu poate sti exact de cata apa are nevoie fiecare persoana. Un om care lucreaza afara pe o zi foarte calduroasa, are nevoie de mai multa apa decat cineva care sta la un birou cu aer conditionat. Poti sa stii sigur ca esti suficient de hidratat, atunci cand ai cel putin 5 urinari curate pe zi.

Este foarte important sa te hidratezi cand esti la deficit caloric, deoarece, poti avea false senzatii de foame cand tie, de fapt, iti este doar sete. Mai mult de atat, deshidratarea iti poate afecta si forta la sala, asa ca ai grija sa bei destula apa.

Cum urmaresti pierderea de grasime?

1.Greutatea

Greutatea zilnica fluctueaza foarte mult, din cauza rententiei de apa(retentia de apa poate fi cauzata de o dieta cu prea multe fibre), din cauza mancarii din tractul gastrointestinal(vei avea o greutate diferita in functie de cat de mult mananci) si din cauza starii de hidratare. Pentru a rezolva aceasta problema, va trebuii sa faci o medie saptamanala, te cantaresti in fiecare dimineata, in lenjerie, dupa ce ai fost la toaleta. Acea medie este greutatea ta reala. Eu prefer sa scriu cu pixul greutatea mea zilnica pe un calendar, tu poti folosi orice alta metoda doresti.

2. Circumferinta taliei

Circumferinta taliei in jurul buricului este un indicator bun al schimbarii masei de grasime. Se poate ca greutatea sa ramana aceasi dar circumferinta taliei sa iti scada, asta ar insemna ca pierzi grasime si pui muschi in acelasi timp.

Antrenament

Daca vrei sa slabesti grasime si sa fi sigur ca nu pierzi muschi, antreneaza-te pentru forta. Antrenamentul pentru forta, este cel mai important pentru a mentine masa musculara in perioada de slabire. Cand te antrenezi cu greutati este semnalizat ca muschiul trebuie pastrat. Chiar daca esti intr-un deficit caloric mare, si ai o doza mica de proteine, intensitatea antrenamentului si greutatile folosite conteaza cel mai mult. Muschii au fost fortati sa se adapteze pana la nivelul actual de antrenament, cu greutati mari, daca elimini sau reduci stimulul care a cauzat adaptarea, cresterea musculara, vei pierde adaptarea. Daca scazi intensitatea, dar volumul si frecventa raman la acelasi nivel, tot vei pierde masa musculara. Asa ca ai grija sa nu scazi intensitatea antrenamentului. Daca nu te antrenezi acum, incepe sa te antrenezi, nu doar ca vei mentine masa musculara dar vei si pune. Daca deja te antrenezi, pastreaza antrenamentul la fel ca pana acum si incearca sa nu pierzi forta.


Citeste si articolul Forta mare pentru muschi mari

Comments

comments