Cum poti incepe sa faci tractiuni cu greutate

Desi multa lume le evita, tractiunile cu priza in pronatie sau in supinatie sunt cel mai bun exercitiu pe care il poti face pentru spate.

Tractiunile sunt un exercitiu foarte important cand vine vorba de un spate lat si de un trunchi in forma de V. Daca vei putea face tractiuni cu 40 de kg atarnate la brau, sa fi sigur ca nu vei avea un spate mic.

In acest articol o sa iti arat cum poti incepe sa faci tractiuni cu greutate atarnata la brau, dar ce ai de facut daca nu poti face nici macar o tractiune cu greutatea corporala?

Inainte de a incepe sa faci tractiuni cu greutate atasata, trebuie sa poti face tractiuni cu greutatea ta corporala, evident.

Din 2 motive nu iti poti ridica greutatea corporala:

1. Ai prea multa grasime corporala si iti este imposibil sa ridici acea greutate.

2. Nu ai masa musculara suficient de dezvoltata, ai masa musculara atat de subdezvoltata incat nu poti executa o tractiune chiar daca ai putina grasime corporala.

Solutia ar fi sa faci tractiuni la helcometru, progreseaza in forta aici pana cand poti ridica mai mult decat cantaresti, poti folosi orice priza doresti, doar ca va dura ceva mai mult pana o sa poti face tractiuni cu priza in pronatie deoarece sunt mai dificile decat cele cu priza in supinatie. Concentreaza-te sa ai o forma corecta de executie.

Persoanele care au prea multa grasime corporala, trebuie sa slabeasca si sa faca progres in forta pana ajung sa ridice mai mult decat cantaresc. Persoanele care au masa musculara subdezvoltata trebuie sa se concentreze pe progresul in forta si sa ia ceva masa musculara, ceea ce inseamna ca vor lua si ceva in greutate.

Cel mai des am intalnit o combinatie dintre cele doua. In aceasta cateogrie m-am incadrat si eu, aveam ceva grasime corporala si aveam masa musculara foarte slab dezvoltata. Nu puteam face nici macar o tractiune incompleta, atat de slab eram .

Cum progresezi de la tractiunile cu greutate corporala la cele cu greutate atasata

Daca poti face 2 sau 3 tractiuni cu greutatea corpului si vrei sa incepi sa faci tractiuni cu greutate atasata, trebuie sa progresezi pana cand ajungi sa poti face 3 seturi a cate 8 repetari, apoi poti adauga greutate.

Pentru a ajunge sa faci 3 seturi a cate 8 repetari cu greutatea ta corporala, va trebui sa faci tractiuni foarte des. Iti recomand sa folosesti o rutina asemanatoare cu aceasta pana cand poti adauga greutate, apoi poti trece la o rutina cu frecventa tractiunilor mai scazuta.

Ce ai de facut daca poti face doar 1-4 tractiuni cu greutatea corporala, este ca la fiecare antrenament  sa faci 3 seturi de cate tractiuni poti face, dar incearca sa nu duci repetarile pana la esec, ci sa te opresti cu 1-2 repetari inainte de cedare. Nu iti face griji in legatura cu recuperarea intre antrenamente, cel mai probabil vei putea sa faci doar 3-15 repetari in total, ceea ce inseamna ca nu este un volum atat de mare incat sa afecteze recuperarea pana la urmatorul antrenament.

Dupa ce poti face 3 seturi de 8 repetari(corecte), poti incepe sa adaugi greutate. Iti recomand sa incepi cu un disc de 5 kg, asta probabil iti va scadea repetarile la 5-6.

In acest punct iti recomand sa treci la o rutina cu frecventa tractiunilor mai scazuta, de 1-2 ori pe saptamana(recomand rutina aceasta).

Pentru progres poti folosi diferite scheme in functie de programul tau. Toate functioneaza, deoarece iti va fi foarte usor sa adaugi repetari ca incepator.

Comments

comments

By | 2017-01-08T18:13:33+00:00 September 29th, 2016|Categories: Antrenament|0 Comments