Cum urmaresti progresul atunci cand iei masa musculara(Lean Bulking)

Daca vrei sa incepi o perioada de Lean Bulking este esential sa citesti acest articol. Stiu ca in articolele precedente am vorbit despre cum urmaresti pierderea de grasime atunci cand slabesti, dar cum urmaresti progresul atunci cand iei masa musculara?

1. Cata greutate ar trebui sa iei pe luna

Daca vrei sa iei masa musculara, trebuie sa iti creasca greutatea, toti stim asta, doar ca uneori exageram. Exageram din cauza unor firme de suplimente care promit ca daca folosesti produsul lor o sa iei 4-5 kg de muschi pe luna fara sa iei grasime, din pacate, asa ceva nu este posibil la atletii naturali. Exista o limita pentru cat de mult muschi poate crea corpul tau in orice moment. Asta depinde de potentialul genetic de dezvoltare musculara si de cat de aproape esti de a-l atinge.

Ritmul ideal de crestere la atletii naturali
Ani de antrenament Potential crestere musculara
anul 1 9-10 kg de muschi(0.9 kg pe luna)
anul 2 4.5-5.5 kg de muschi(0.45 kg pe luna)
anul 3 2-2.7 kg de muschi(0.22 kg pe luna)
anul 4 0.9-1.3 kg de muschi
anul 5 cateva sute de grame

Daca esti incepator, iti recomand atunci cand esti la Lean Bulking sa faci progres in forta cat mai mare la exercitiile de baza si sa ai grija sa iei 0,9-1,3 kg pe luna.

Daca esti intermediar sau avansat, iar forta iti creste fara ca greutatea sa creasca prea mult, asta inseamna ca iei masa musculara cu minim de grasime, ceea ce este grozav. Uneori este bine daca ai facut progres in forta iar greutatea nu ti-a crescut, din cauza ca exista o intarziere intre momentul in care devii puternic si cel in care iti cresc muschii si iei in greutate.

2. Urmareste-ti greutatea cu acuratete

Progres-forta

*valorile din stanga sunt mediile saptmanale, iar urmatoarele sunt greutatea/circumferinta taliei din ziua respectiva

Ce fac eu si ce iti recomand este sa faci o medie saptamanala a greutatii. Scriu pe acest calendar, deoarece, imi este foarte la indemana dimineata, tu poti sa folosesti oricare alta metoda doresti.

Dimineata, greutatea ta poate fluctua foarte mult, in functie de cat de mult ai mancat ziua precedenta sau in functie de starea de hidratare.

Greutatea fluctueaza din mai multe motive dar pincipalele sunt:

  • Cantitatea de mancare consumata pentru a-ti atinge macronutrientii. Iti poti atinge toti macronutrientii in fiecare zi cu cantitati diferite de mancare. De exemplu 100 g de carbohidrati ii poti obtine din 500 g de cartofi sau din 120 g de cereale cu ciocolata.
  • Cantitatea de apa retinuta de corpul tau fluctueaza foarte mult de la o zi la alta. Poti pierde 1% din greutatea corporala cand dormi doar prin umiditatea pe care o expiri, iar daca dormi mai mult cu 2 ore decat de obicei, te vei trezi mai usor.

3.Cum sti daca iei masa musculara, nu grasime

Metoda 1:

Daca forta iti creste de la antrenament la antrenament, mai repede decat greutatea corporala, inseamna ca esti pe calea cea buna, mare parte din greutatea pe care o iei, este masa musculara.

Ideal ar fi pentru fiecare kilogram de greutate corporala corporala sa iti cresti:
  • Impinsul la Piept cu 3 kg
  • greutatea la Tractiuni cu 2 kg
  • Presa la Umeri cu 1-2 kg
  • Genuflexiunile/Indreptarile cu 4-5 kg

Cand forta relativa iti progreseaza astfel poti fi sigur ca mare parte din greutatea pe care o iei este masa musculara, nu grasime.

Acesta este idealul, daca nu poti ajunge la aceste numere, nu-ti face griji, doar ai grija sa nu cresti cu o ratie de 1/1. Daca iei un kg de greutate corporala si cresti impinsul la piept doar cu 1 kg, pui prea multa grasime.

Metoda 2:

Masurarea partilor corporale, sunt patru locuri pe care trebuie sa le masori: talia, pieptul, umerii si bratele. Masurarea taliei e cea mai importanta,deoarece, pentru majoritatea colereaza cu procentul de grasime corporala.

  • Talia trebuie masurata exact la buric. Nu ii permite taliei sa ceasca mai mult de 1 cm pe luna, deoarece, asta insemna ca pui grasime prea repede.
  • Pieptul trebuie masurat la jumatatea acestuia, pentru ca in acest fel masori si cresterea superioara a acestuia. Aceasta masurare cuprinde si cresterea spatelui, deoarece, cuprinde tot corpul.
  • Umeri trebuie masurati in cel mai inalt punct.
  • Iar bratele incordate in cel mai inalt punct.

Ideal ar fi ca talia sa iti ramana la fel cat mai mult timp, in timp ce restul trebuie sa creasca cat mai mult posibil.

Recomand sa folosesti ambele metode, daca ai vreo nelamurire sau vreo intrebare lasa un comentariu mai jos.

 

 

Comments

comments

By | 2017-01-23T20:07:00+00:00 October 23rd, 2016|Categories: Mentalitate|Tags: , |0 Comments